Ann Wigmore fondo direktorius Paulius Jaruševičius
Visuomenė šiandien ypač susidomėjusi kokia gi mityba yra optimali. Pati konservatyviausia institucija, Pasaulio sveikatos organizacija spalio mėnesį išplatino tyrimų rezultatus. Juose skelbiama, kad perdirbta mėsa sukelia vėžį. Mėsos karcinogeniškumas priskiriamas 1 klasei, kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ar radiacija. Ar tai reiškia, kad norėdami nesirgti vėžiu visi turėtume tapti vegetarais?
Apie kokią mėsą kalba PSO?
Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra, paskelbusi tyrimo rezultatus kalba 
labai plačiai. Tai bet kuri mėsa, „kuri buvo apdorota ją sūdant, konservuojant, fermentuojant, rūkant ar kitaip apdirbant siekiant pakeisti skonį ar prailginti galiojimo laiką.“ Į sąrašą įtrauktume lietuvių taip mėgiamas dešras ir dešreles, visus vytintus, rūkytus bei keptus mėsos gaminius, hamburgerius, vištų sparnelius, šašlykus. Į sąrašą patenka vištiena, kalakutiena, kiauliena, jautiena, aviena ir net ožkiena. Washington Post į sarašą įtraukė 480 mėsos gaminių, kurie anot PSO sukelia vėžį.
Kas mėsai nutinka ją apdirbant
Mokslininkai nustatė, kad mėsą apdirbant atsiranda karcinogeniški chemikalai: N-nitroso-cjunginiai (NOC), polycycliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH) Verdant raudoną mėsą susidaro heterocikliniai aromatiniai aminai (HAA) ir PAH. Kuo aukštesnėje temperatūroje apdorojame mėsą, tuo daugiau kancerogenų susidaro.
Kuo galime pakeisti mėsą
Susan Gapstur iš JAV vėžio asociacijos siūlo mažinti mėsos vartojimą ir pakeisti ją daržovėmis ir ankštiniais augalais. „Mes kalbame apie mitybą augalais, kuri tinkamai saugo nuo vėžio ir širdies ligų, bet tai ne būtinai išimtinai vien augalinė mityba“, sako Niujorko universiteto profesorė Marion Mestle.
Nevalgyti mėsos yra tik pirmas žingsnis. Sveiką vegetarinę mitybą turėtų sudaryti naudingas maistas.
Žmonės tampa vegetarais dėl įvairių priežasčių: sveikatos, religinių įsitikinimų, rūpinimosi gyvūnų gerove, antibiotikų bei hormonų naudojimo gyvulininkystėje arba noro valgyti maistą, kuriam užauginti sunaudojama kuo mažiau gamtinių išteklių. Kai kurie pereina prie išpopuliarėjusios vegetarinės mitybos, nes neįperka mėsos. Vegetarizmas tapo patrauklesnis ir prieinamesnis, nes šiais laikais bet kuriuo metų laiku galima nusipirkti šviežio maisto, restoranai siūlo vis daugiau vegetarinių valgių, be to, sparčiai populiarėja tų kultūrų kulinarija, kurios maitinasi daugiausia augaliniu maistu.
Šiuo metu, pasak „Harris Interactive“ apklausos, kurią užsakė Vegetarian Resource Group (nepelno siekianti irganizacija, kurios tikslas – mokyti visuomenę apie vegetarizmą ir veganizmą), nuo šešių iki aštuonių milijonų suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose nevalgo mėsos (įskaitant paukštieną). Dar keletas milijonų nevalgo raudonos mėsos, bet vis dar valgo vištieną ir žuvį. Beveik du milijonai tapo veganais ir nebevalgo ne tik mėsos, bet ir kitų gyvulinės kilmės produktų: pieno, sūrio, kiaušinių ir želatinos.
Iki šiol daugiausia buvo tyrinėjami galimi vegetarinės mitybos trūkumai, tačiau pastaraisiais metais pasipylė kitokie tyrimai, patvirtinę vegetarinės mitybos privalumus. Šiais laikais augalinė mityba yra laikoma ne tik pakankamai maistinga, bet ir gebanti sumažinti riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų. 2009 m. Amerikos dietetikos asociacija pateikė ataskaitą, kurioje teigiama, kad „tinkamai suplanuota vegetarinė mityba, taip pat ir veganinė, yra sveika ir maistinga, ir gali padėti išvengti tam tikrų ligų arba greičiau išgyti“ (Journal of the American Dietetic Association, 2009 m. liepos mėn.).
Svarbiausia „tinkamai suplanuoti“. Jei nesilaikysite rekomenduojamų mitybos taisyklių, įskaitant riebalų suvartojimą ir svorio kontrolę, vargu ar padėsite sau tapę vegetaru. Vaisvandenių, picų su sūriu ir saldainių dieta teoriškai yra vegetarinė. Tačiau norėdami būti sveiki, privalote valgyti labai įvairius vaisius, daržoves ir pilno grūdo kruopas. Taip pat labai svarbu pakeisti sočiuosius ir transriebalus geraisiais riebalais, esančiais riešutuose, alyvuogių ir rapsų aliejuje. Ir visuomet prisiminkite, kad gaudami per daug kalorijų, net ir vertingų, mažo riebumo ir augalinės kilmės, vis vien galite priaugti svorio. Todėl svarbu kontroliuoti porcijų dydį, skaityti maisto produktų etiketes ir reguliariai mankštintis.
Vegetarinės mitybos naudą galite patirti net ir netapdami vegetaru: pavyzdžiui, laikydamiesi Viduržemio jūros mitybos, kuri yra žinoma dėl gyvenimo trukmę ilginančių savybių ir mažėjančios rizikos susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Laikydamiesi šios mitybos, valgysite daugiau augalinio maisto ir minimaliai mėsos. Net jei nenorite tapti vegetaru, galite pakoreguoti savo mitybą ir rinktis daugiau augalinių baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių ar sojų sūrio (tofu), arba galite porą kartų per savaitę mėsą pakeisti žuvimi.
Patys spręskite, ar vegetarinė mityba jums tinka. Jei norite geresnės sveikatos, verta apmąstyti, kas čia rašoma.
| Vegetarizmo rūšys Kalbant paprastai, vegetarai yra žmonės, kurie nevartoja mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių. Tačiau ir truputį kitaip besimaitinantys žmonės vadina save vegetarais:Veganai (visiški vegetarai): nevartoja mėsos, paukštienos, žuvies ir jokių kitų gyvulinės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius, pieno produktus ir želatiną.Lakto-ovo vegetarai: nevartoja mėsos, paukštienos ir žuvies, tačiau vartoja kiaušinius ir pieno produktus.Lakto vegetarai: nevartoja mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių, tačiau vartoja pieno produktus.Ovo vegetarai: nevartoja mėsos, paukštienos, žuvies ir pieno produktų, tačiau vartoja kiaušinius.Pusiau vegetarai: nevartoja mėsos, tačiau kartais valgo žuvį (peskovegetarai) arba paukštieną (polovegetarai). |
Ar vegetarinė mityba apsaugo nuo sunkių ligų?
Galbūt. Palyginus su žmonėmis, vartojančiais mėsą, vegetarai suvartoja mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau vitamino C ir E, maistinių skaidulų, folio rūgšties, kalio, magnio ir fitonutrinų (augaluose esančių cheminių medžiagų), tokių kaip karotenoidai ir flavonoidai. Dėl to jų bendras cholesterolis ir LDL („blogasis“ cholesterolis), kraujo spaudimas ir kūno masės indeksas (KMI) būna žemesni – šie veiksniai lemia ilgaamžiškumą ir mažina pavojų susirgti daugeliu lėtinių ligų.
Tačiau nepakanka duomenų, kad būtent vegetarinė mityba veikia žmogaus sveikatą ilguoju periodu, nes vegetarai yra linkę laikytis ir kitų sveikos gyvensenos principų: nerūkyti, nevartoti alkoholio ir reguliariai mankštintis. Tačiau kai kurie tyrimai jau šį tą nustatė:
Širdies ligos. Yra įrodymų, kad vegetarinė mityba sumažina riziką susirgti širdies ligomis ir mirti nuo širdies ligos. Vienas didžiausių tyrimų – kombinuota penkių skirtingų studijų, ištyrusių 76000 dalyvių, analizė, publikuota prieš keletą metų – nustatė, kad vegetarai vidutiniškai 25 % rečiau miršta nuo širdies ligų. Šį rezultatą patvirtino ankstesni tyrimai, lyginę vegetarų ir ne vegetarų sveikatą. 2009 m. buvo užbaigtas ilgalaikis tyrimas su 65000 dalyvių iš Jungtinės Karalystės (Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)); tyrėjai nustatė, jog vegetarams rizika mirti nuo širdies ligos sumažėjo 19%.
Norėdami palaikyti širdį sveiką, rinkitės daug skaidulų turinčias pilno grūdo kruopas ir ankštinius augalus, kurie yra lėtai virškinami ir pasižymi žemu glikemijos indeksu, t.y. palaiko vienodą cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Rafinuoti angliavandeniai bei krakmolas, kurių gausu bulvėse, baltuose ryžiuose ir miltiniuose produktuose, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai didina širdies smūgio ir diabeto riziką (diabetas taip pat didina riziką susirgti širdies ligomis).
Riešutai taip pat saugo širdį. Jų glikemijos indeksas žemas, juose gausu antioksidantų, augalinių baltymų, skaidulų, mineralų ir naudingų riebiųjų rūgščių. Neigiamas aspektas: riešutai labai kaloringi, todėl reikėtų suvalgyti ne daugiau nei saujelę (apie 30 g) kasdien. Geroji žinia: riešutuose nemažai riebalų, todėl net ir nedidelis kiekis greitai numalšina apetitą.
Graikiniuose riešutuose ypač gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios teigimai veikia sveikatą. Vis dėlto geriausias omega-3 šaltinis – žuvis, ir kol kas nežinoma, ar augalinės kilmės omega-3 yra tinkamas žuvies pakaitalas. 2008 m. penktajame Tarptautiniame vegetarinės mitybos kongrese pristatytas tyrimas rodo, jog ir žuvyje, ir graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebiosios rūgštys mažina riziką susirgti širdies ligomis, tačiau skirtingais būdais. Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebiosios rūgštys (alfa-linoleno rūgštis) padeda sumažinti bendrojo cholesterolio ir LDL (blogojo cholesterolio) kiekį, o omega-3 riebiosios rūgštys, esančios žuvyje (eikozapentaeninė rūgštis ir dokozaheksaeninė rūgštis) mažina trigliceridų kiekį ir didina HDL (gerojo cholesterolio) kiekį.
Vėžys. Šimtai studijų parodė, kad valgydami daug vaisių ir daržovių galime sumažinti pavojų susirgti tam tikromis vėžio formomis. Yra įrodymų, kad vegetarai rečiau serga vėžiu nei ne vegetarai. Tačiau skirtumas nėra didelis. Maitindamiesi vegetariniu maistu, kasdien suvalgome rekomenduotinas penkias vaisių ir daržovių porcijas, tačiau grynai vegetarinė mityba nebūtinai yra geresnė už mitybą, kai valgoma daug augalinio maisto ir truputį žuvies bei paukštienos. Pavyzdžiui, Oksfordo vegetarų studijos ir EPIC-Oxford duomenimis, valgantieji žuvį rečiau serga kai kuriomis vėžio formomis nei vegetarai.
Jei nustojote valgyti raudoną mėsą (tapę vegetaru ar dėl kitų priežasčių), sumažinsite riziką susirgti storosios žarnos vėžiu. 2007 m. Pasaulinis vėžio tyrimų fondas / Amerikos vėžio tyrimų institutas paskelbė ataskaitą, kurioje teigiama, kad raudona mėsa yra vienintelis maisto produktas, susijęs su storosios žarnos vėžio išsivystymu. Neaišku, ar visų gyvulinės kilmės produktų atsisakymas toliau mažina šią riziką. Vegetarų storosiose žarnose paprastai yra mažiau potencialiai kancerogeninių medžiagų, tačiau tyrimai, lyginantys vėžiu sergančių vegetarų ir vėžiu sergančių ne vegetarų skaičius, pateikia labai skirtingus rezultatus.
II tipo cukrinis diabetas. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje dominuoja augalinis maistas, gali sumažinti pavojų susirgti II tipo diabetu. Septintosios dienos adventistų (70% jų yra vegetarai) studijos parodė, kad ne vegetaram kylantis pavojus susirgti II tipo diabetu yra dvigubai didesnis nei vegetarams, net atsižvelgus į KMI. Harvarde atlikta moterų sveiktos studija nustatė sąsają tarp raudonos mėsos vartojimo (ypač apdorotos mėsos, tokios kaip keptas kumpis ir dešrainių mėsa) ir rizikos susirgti diabetu.
Kaip dėl kaulų sveikatos?
Kai kurios moterys nenori išbandyti vegetarinės mitybos, ypač jeigu joje nėra pieno produktų, nes bijo osteoporozės. Lakto-ovo vegetarai suvartoja tiek pat kalcio kaip ir valgantieji mėsą, na o veganai paprastai suvartoja mažiau. EPIC-Oxford tyrimas atskleidė, kad 75 % veganų suvartoja mažiau nei rekomenduojama kalcio dienos norma, taip pat veganai pasižymi gana dideliu kaulų lūžių skaičiumi. Tačiau veganai, kurie suvartoja bent 525 mg kalcio per dieną, neišsiskyrė dideliu kaulų lūžių skaičiumi.
Kai kuriose daržovėse gausu kalcio, pavyzdžiui: kiniškuose kopūstuose, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose ir kale kopūstuose. (Špinatai ir paprastieji runkeliai taip pat turi kalcio, tačiau tai prastesnis pasirinkimas, nes juose yra oksolatų, kurie apsunkina kalcio pasisavinimą). Be to, vaisiuose ir daržovėse esantis kalis ir magnis šarmina kraujo terpę ir taip sumažina kalcio, išsiskiriančio su šlapimu, kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgydami per daug baltymų (ypač gyvulinės kilmės) kenkiame kaulams, nes baltymai turi priešingą poveikį.
Vegetarai ir – ypač – veganai rizikuoja gauti per mažai vitaminų D ir K – jie abu reikalingi kaulų sveikatai palaikyti. Nors žaliose lapinėse daržovėse yra šiek tiek vitamino K, veganams gali tekti retkarčiais suvalgyti vitaminais ir mineralais papildytų maisto produktų, tokių kaip kai kurių rūšių sojos pienas, ryžių pienas, apelsinų sultys ir pusryčių javainiai. Jiems taip pat būtų neprošal kartais pavartoti vitamino D3 papildų (vitaminas D3 randamas tik gyvūnuose).
Kaip dėl maisto medžiagų trūkumo?
Svarstant vegetarinės mitybos tinkamumą, daugiausia dėmesio sulaukia šios maisto medžiagos:
Baltymai. Tyrimai rodo, jog lakto-ovo vegetarai dažniausiai suvartoja rekomenduojamą baltymų dienos normą, kurią lengva gauti iš pieno produktų ir kiaušinių. (Moterims reikia apie 0.18 mg baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Dėl to, kad augalinės kilmės baltymai skiriasi nuo gyvulinės kilmės baltymų, veganams gali tekti suvartoti iki 0.23 mg baltymų vienam kūno kilogramui per dieną.). Yra daugybė augalų, galinčių patenkinti veganų baltymų dienos poreikį: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, sėklos, riešutai, sojos produktai ir pilno grūdo kruopos (pavyzdžiui, kviečiai, avižos, miežiai ir rudieji ryžiai). Vegetarai įprato girdėti, kad jiems privalu vartoti kuo daugiau augalinės kilmės baltymų (pavyzdžiui, ryžių su pupelėmis) per kiekvieną valgymą, kad gautų reikiamą kiekį amino rūgščių, kurių yra mėsos baltymuose. Tačiau sveikatos specialistai teigia, kad nereikia taip griežtai laikytis šios taisyklės. Pasak Amerikos dietetikos asociacijos atstovų, pakanka kasdien valgyti įvairų augalinį maistą.
Vitaminas B12. Vitamino B12 yra tik gyvulinės kilmės maiste, įskaitant pieno produktus ir kiaušinius, tad lakto ir lakto-ovo vegetarai gauna pakankamą jo kiekį. Jei atsisakėte visų gyvulinės kilmės produktų, turėtumėte valgyti maistą, kuris yra papildytas vitaminu B12 (kai kurie sojos ir ryžių gėrimai bei pusryčių javainiai) arba gerti vitamino B12 papildus, kad išvengtumėte jo trūkumo, kuris gali sukelti neurologinių problemų ir anemiją.
Geležis. Tyrimai rodo, kad Vakarų šalyse vegetarai suvartoja tiek pat geležies, kiek ir valgantieji mėsą. Tačiau mėsoje (ypač raudonoje) esanti geležis greičiau pasisavinama nei esanti augaluose, dar žinoma kaip „non-heme geležis“. Non-heme geležies pasisavinimą pagerina vitaminas C ir kitos rūgštys, esančios vaisiuose ir daržovėse, bet gali trukdyti fito rūgštis, esanti neskaldytuose grūduose, pupelėse, lęšiuose, sėklose ir riešutuose.
Cinkas. Fito rūgštis, esanti neskaldytuose grūduose, pupelėse, lęšiuose ir sėklose, apsunkina cinko pasisavinimą, tačiau nustatyta, kad Vakarų šalių vegetarams cinko netrūksta.
Omega-3 riebiosios rūgštys. Mityboje, kurioje nėra žuvies ir kiaušinių, yra labai mažai EPA ir DHA rūgščių. Mūsų organizmas gali transformuoti augaluose esančią ALA į EPA ir DHA, tačiau nepakankamai efektyviai. Veganai gauna DHA iš dumblių papildų, kurie padidina DHA ir EPA kiekį kraujyje (šis procesas vadinasi retroversija). Pusryčių batonėliai bei sojos pienas, papildytas DHA, taip pat tinkami. Oficialiose mitybos gairėse rekomenduojama per dieną moterims suvartoti 1.10 g ALA, tačiau vegetarai, kurie suvartoja nedaug arba visai nevartoja EPA ir DHA, turėtų padidinti šį kiekį. Puikūs ALA šaltiniai yra linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus ir soja.
2009 m. spalio 1 d.
Comments are closed.